ลังภาพ

ใครที่เริ่มออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพ ออกกำลังกายเสร็จแล้วมีอาการปวดเมื่อย หรือบาดเจ็บ?? ซึ่งเป็นสาเหตุนึงที่ทำให้คนไม่ค่อยออกกำลังกาย วันนี้เรามี 10 ท่า Cool down ลดอาการบาดเจ็บ ปวดเมื่อย หลังออกกำลังกาย ?? ???? คูลดาวน์ คือ การค่อยๆ ลดความเหนื่อยจากการออกกำลังกายลง โดยทำไปพร้อมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดความตึง และทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ซึ่งเป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก เพราะจะช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อได้ 10 ท่า Cool Down ลดการบาดเจ็บ แต่ละท่าควรทำซ้ำอย่างน้อย 2-3 ครั้ง และควรนิ่งค้างไว้ในตำแหน่งที่รู้สึกตึงประมาณ 10-15 วินาที ?? 1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง เอียงศีรษะไปด้านในด้านหนึ่ง และใช้มือข้างเดียวกันเหนี่ยวศีรษะด้านนั้นลง ทำสลับกันซ้าย-ขวา ?? 2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า และหน้าอก ประสานมือไว้ด้านหลังในระดับเอว ตั้งลำตัวให้ตรง และยกแขนขึ้นช้า ๆ ให้ได้มากที่สุด ?? 3. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและหัวไหล่ด้านข้าง ยกแขนขึ้นงอศอกพับไปด้านหลังศรีษะ ใช้มืออีกข้างดึงศอกไปด้านตรงข้าม โดยต้นแขนจะต้องอยู่ด้านหลังศีรษะ และยืดผ่านด้านหลังศีรษะ ไม่ใช่อยู่ด้านข้าง ?? 4. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอียงลำตัวไปด้านตรงข้ามโดยคว่ำฝ่ามือลง พยายามยืดแขน และเอียงลำตัวไปจนถึงตำแหน่งที่ตึงมากที่สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้างซ้าย-ขวา ?? 5. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ประสานมือแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าจนแขนตึง จากนั้นพยายามโก่งตัว ยื่นแขนไปข้างหน้าให้ มากที่สุด ท่านี้ช่วยลดอาการปวดเมื่อยบ่าได้ ?? 6. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลัง ยืนแยกเท้าเล็กน้อย ประสานมือกันในระดับไหล่ ก้มศีรษะลงและจัดท่าให้แขนอยู่แนบข้างใบหู แล้วก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น ?? 7. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน ยืนแยกเท้าห่างกันพอสมควรโดยบิดปลายเท้าเฉียงออก 45 องศา ย่อเข่าลง และค่อยๆ ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่สะโพกด้านหลัง ใช้มือทั้งสองยันไว้ที่ต้นขาด้านใน หรือดันเข่าทั้งสองให้แบะออกไปด้านหลัง ?? 8. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า ยืนก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าห่างพอประมาณ ค่อยๆ งอเข่าหน้าลง เข่าหลังเหยียดตึง หรือจะงอเข่าหน้าลง และงอเข่าหลังลงด้วยก็สามารถทำได้เช่นกัน ?? 9. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งราบกับพื้น ส่วนอีกข้างงอไว้ แล้วก้มตัวลงไปข้างหน้าขณะที่ปลายเท้ากระดกขึ้น ควรก้มลงในลักษณะลำตัวตรง ไม่เอียงหรือตะแคงไปข้างใดข้างหนึ่ง ?? 10. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง ก้าวขาไปข้างหน้าโดยกระดกปลายเท้าขึ้น ก้มตัวลงไปจับปลายเท้าจนรู้สึกตึงที่น่อง และข้อพับเข่าเพียงเท่านี้ก็ไม่ต้องปวดเมื่อยหลังการออกกำลังกายแล้ว ?? อ้างอิง ?? พิชัย ชูสินธ์.(2564).”10 ท่า Cool down ช่วยลดอาการบาดเจ็บ จาการออกกำลังกาย”.สืบค้น 10 มีนาคม 2566, จากhttps://kinrehab.com/news/view/136 ???-------------------------------------------------------------- ?? ลงทะเบียนก้าวท้าใจ season 5 ?? ?? Line ID : @thnvr หรือคลิก ?? https://lin.ee/aO1A5yt ???--------------------------------------------------------------